Genç, sağlıklı ve enerjik hissetmek kim istemez ki? İşte size iyi bir haber: Antioksidanlar bu özleminiz için büyük bir anahtar! Hastalıklarla mücadele etmek, bağışıklığı güçlendirmek, cilt sağlığını korumak ve yaşlanmayı geciktirmek için son derece önemli olduklarına dair araştırmalar bulunan antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücreleri dış etkenlere karşı korumaya ve hücrelerin fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesine destek sağlayabilir. Serbest radikaller, oksidatif stresin ana nedenidir ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Antioksidanlar, bu zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücut için bir tamirci gibidir.
Serbest radikalleri kontrol altında tutmak için vücudunuzun doğal bir savunma sistemi bulunur ancak bazen vücudun bu doğal savunma sistemi etkin çalışmayabilir. Bu noktada özellikle sebze ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalarda çeşitli oranlarda antioksidan bulunduğu için bu besinleri diyetimize dahil ederek vücudumuzun doğal savunma sistemini destekleyebiliriz.
Serbest radikaller nedir?
Serbest radikaller, solunum ve sindirim gibi tüm doğal vücut fonksiyonları sonucu ortaya çıkan kararsız moleküllerdir. Vücudunuzda bulunan doğal antioksidan savunma sistemleri, bu kararsız moleküllerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
Vücudunuzun antioksidan savunma sistemi yeteri kadar güçlü değilse ve siz antioksidanlar açısından zengin beslenmezseniz, serbest radikaller hücrelerinize zarar vererek oksidatif strese neden olabilir.
Uzun süreli oksidatif stres, DNA’nıza ve vücudunuzun diğer önemli moleküllerine zarar verebilir ve çeşitli kronik hastalıklara, kardiyovasküler rahatsızlıklara, çeşitli sinir sistemi problemlerine, erken yaşlanmaya yol açabilir.
Hava kirliliği, sigara, alkol, stres, yetersiz beslenme ve toksinler gibi çeşitli yaşam tarzı seçimleri ve çevresel faktörler serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi tetikler.
Oksidatif stresi azaltmak için beslenmemize antioksidan içeren besinler dahil etmek önemlidir.
Antioksidanları doğal gıdalardan almak en etkili yoludur. Çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tam tahıllar içeren dengeli bir beslenme programı, vücudu serbest radikallerden korurken sağlığı destekler. Doğada bulunan en güçlü antioksidanlardan bazılarını sizin için derledik:
Turunçgillerin Kahramanı C Vitamini
Vücudun pek çok biyolojik fonksiyonunu yerine getirmesine destek olan C vitamini, en güçlü antioksidanlardan biridir. Bağışıklığı güçlendirebilir ve demir emilimini artırabilir. Aynı zamanda kalp sağlığı için olumlu etkileri vardır. Kolajen sentezinde yer alan C vitamini, yaraların iyileşmesini, kas yapımını, diş ve dişeti sağlığını destekler.
Portakal, limon, kamu kamu, moringa, kivi, domates, brokoli, ıspanak, brüksel lahanası ve patates C vitamini zengini besinler arasındadır.
Antosiyanin İçeren Besinler
Mor ya da mavi renkte meyve ve sebzelere renklerini veren pigmentler olan antosiyaninler; serbest radikallerle savaşır, kansere yakalanma riskini azaltabilir, kalp ve karaciğer için detoks etkisi yapabilir.
Böğürtlen, yaban mersini, karadut, kızılcık, mor üzüm, kara lahana, patlıcan, siyah kuru üzüm, siyah kuru erik, acai, kiraz antosiyanin içerir.
E Vitamini Zengini Besinler
Başta kalp olmak üzere organların düzenli çalışması, iskelet ve kas sisteminin fonksiyonunu sağlıklı şekilde gerçekleştirebilmesi için E vitamini son derece önemlidir. Bağışıklığı desteklerken, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan ve hücre yenilenme süreçlerine katkıda bulunan E vitamininin kolesterolü dengeleme konusunda son derece etkili olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Ayrıca cilt ve saç sağlığını korumak için de en güçlü antioksidanlardan biridir.
Tam tahıllar, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, badem, kabak çekirdeği, yer fıstığı, fındık, ceviz E vitamini zenginidir.
Lutein ve Zeaksantin İçeren Besinler
İki tür karotenoid olan lutein ve zeaksantin antioksidan görevinde olup bitkilerin fotosentez emiliminde görev alırlar. Zeaksantin ve lutein, göz sağlığına yönelik doğanın hediyesi iki mucizevi bileşiktir. Gözlerimizi dış etkenlerden korumaya, zararlı güneş ışığını emmeye ve yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olurlar.
Zeaksantin ve lutein gibi göz dostu bileşikleri beslenme yoluyla almak oldukça kolaydır. Sarı, turuncu ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek, göz sağlığını korumak için harika bir başlangıçtır.
Gözlerin kalkanı olarak adlandırabileceğimiz zeaksantin, adını duyduğumuzda pek tanıdık gelmeyebilir, ancak göz sağlığı konusundaki büyük bir rolü vardır. Zeaksantin, gözlerin dış etkenlerden korunmasına yardımcı olurken zararlı güneş ışınlarına karşı bir kalkan görevi üstlenir. Aynı zamanda görme yetisini geliştirmekte önemli bir rol oynar.
Lutein, sarı ve turuncu sebzelerin sırrıdır. Güneşten gelen zararlı mavi ışığı emerek, gözlerimize doğanın güneş gözlüğü görevini üstlenir. Ayrıca antioksidan olarak da işlev görür, yani serbest radikallerle savaşarak hücreleri korur. Özellikle gözdeki sarı nokta olarak bilinen makula bölgesini besler ve bu, yaşlanmayı yavaşlatmanın bir yoludur.
Sarı ve turuncu renkli bitkilerde çokça bulunan adeta doğanın güneş gözlüğü denebilecek lutein, besinler aracılığıyla alındığında özellikle gözdeki sarı nokta olarak bilinen makula bölgesini besler ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu sebeple göz sağlığı için son derece önemlidir.
Göz sağlığının yanı sıra cildin genel iyilik hali için de son derece önemli bir antioksidan olan lutein ve zeaksantin.
Ispanak, roka, maydanoz, dereotu, brokoli, kabak, kivi, yeşil biber, yeşil lahana, mısır, yumurta sarısı, tatlı patates lutein; yumurta sarısı, sarı biber, turunçgil kabukları ve mısır zeaksantin bulunan besinlerden bazılarıdır.
A Vitamini (Beta Karoten) Zengini Besinler
Vücut gelişimi için son derece önemli olan A vitamini, vücudun direncini artırarak bağışıklığın normal fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur. Cilt ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında oluşan serbest radikalleri nötrleyerek kanser riskini azalttığına dair araştırmalar vardır. Kalp ve damar hastalıklarından korunmaya yardımcı olur. A vitamini, göz sağlığı açısından son derece önemli olup yaşlanma sürecini de yavaşlatmaya destek sağlar.
Şeftali, kayısı, balkabağı, nektarin, havuç, zerdeçal, ıspanak, roka, maydanoz, spirulina, A vitamini açısından zengindir.
Flavonoid İçeren Besinler
Hemen hemen tüm meyve ve sebzelerde bulunan flavonoidler bitkilere sarı, turuncu, kırmızı gibi parlak renk verir ve vücutta antioksidan etki sağlar. Antioksidanlar antienflamatuar etkiye sahip olup hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engellemeye destek olur.
Elma, çilek, sarımsak, fesleğen, kakao, yeşil çay, beyaz çay flavonoid içerir.
Likopen İçeren Besinler
Bitkilere kırmızı rengini veren doğal bir karotenoid pigment olan likopen antioksidan savunma sistemini güçlendirerek serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini azaltmaya yardımcı olur. Likopen, serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olur ve kanser, kalp hastalıkları ve yaşlanma belirtileri gibi bir dizi sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, cilt sağlığına katkıda bulunabilir ve güneşe karşı cildin korunmasına yardımcı olabilir. Domates, vişne, kiraz, ahududu, nar, greyfurt, karpuz, pancar, şalgam; likopen zenginidir.
Antioksidanlar, sağlıklı yaşam ve uzun vadeli gençlik sırrının anahtarıdır. Bu sihirli süper kahramanları keşfedip öğünlerinizde bu besinlere yer vermek; hücrelerinizi dış etkenlere karşı korumaya, sağlıklı gelişimlerini sağlamaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya destek olur. Yeterli beslenemediğinizi düşünüyorsanız da antioksidan bakımından zengin gıda takviyelerini tüketmek daha sağlıklı ve enerjik bir yaşamın kapısını aralayabilir. Fakat unutulmamalıdır ki sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli bir beslenme en temel etkendir. Herhangi bir takviye veya ilaç kullanan ya da başka bir sağlık problemi olanlar yeni takviyeleri hayatlarına dahil etmeden önce doktora başvurmalıdır.
UYARILAR
Bu sayfada yazılanlar sadece bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir tıbbi tavsiye içermemektedir.
Sorularınız için whatsapp hattımız: +905325523737
KAYNAKÇA:
1) Koca, N, ve Karadeniz, F. (2005). Gıdalardaki dogal antioksidan bilesikler. Gıda, 30(4): 229-236.
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/79508
2) Kalt, W., Forney, C. F., Martin, A., & Prior, R. L. (1999). Antioxidant Capacity, Vitamin C, Phenolics, and Anthocyanins after Fresh Storage of Small Fruits. J. Agric. Food Chem., 47(11), 4638–4644. https://doi.org/10.1021/jf990266t
https://www.academia.edu/18461452/Antioxidant_Capacity_Vitamin_C_Phenolics_and_Anthocyanins_after_Fresh_Storage_of_Small_Fruits
3) Meydani, M. (2009). Antioxidants and cognitive function. Nutrition Reviews, 59(8), S75-S82. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb05505.x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2001.tb05505.x
4) Kaur, C., & Kapoor, H. C. (2002). Antioxidant activity and total phenolic content of some Asian vegetables. International Journal of Food Science & Technology, 37, 153-161.
https://scirp.org/reference/referencespapers.aspx?referenceid=107274
5) Tan, B. (1988). Analytical and preparative chromatography of tomato paste carotenoids. Journal of Food Science, 53(3), 954-959.
https://www.researchgate.net/publication/228055778_Analytical_and_Preparative_Chromatography_of_Tomato_Paste_Carotenoids
6) Basu, H. N., Del Vecchio, A. J., Flider, F., & Orthoeter, F. T. (2001). Nutritional and potential disease prevention properties of carotenoids. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 78(7), 665-675. https://doi.org/10.1007/s11746-001-0324-x
https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11746-001-0324-x
7) Kalt, W., Forney, C. F., Martin, A., & Prior, R. L. (1999). Antioxidant capacity, vitamin C, phenolics, and anthocyanins after fresh storage of small fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4638-4644. https://doi.org/10.1021/jf990266t
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf990266t
8) Breithaupt, D. E., & Bamedi, A. (2001). Carotenoid esters in vegetables and fruits: A screening with emphasis on β-cryptoxanthin esters. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(4), 2064-2070. https://doi.org/10.1021/jf001276t
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf001276t
9) Sulaeman, A., Keeler, L., Giraud, W., Taylor, S. L., Wehling, H. L., & Driskell, J. A. (2001). Carotenoid content and physicochemical and sensory characteristics of carrot chips deep fried in different oils at several temperatures. Food Chemistry and Toxicology, 39(set), 1257-1264.
http://lib3.dss.go.th/fulltext/Journal/Journal%20of%20food%20science/2001%20v.66/no.9/jfsv66n9p1257-1264ms20000429%5B1%5D.pdf
10) Kurilich, A. C., Tsau, G. J., Brown, A., Howard, L., Klein, B. P., Jeffery, E. H., Kushad, M., Wallig, M. A., & Juvik, J. A. (1999). Carotene, tocopherol, and ascorbate contents in subspecies of Brassica oleracea. J Agric Food Chem, 47(4), 1576-1581. https://doi.org/10.1021/jf9810158
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564019/
11) Baek, J., & Lee, M.-G. (2016). Oxidative stress and antioxidant strategies in dermatology. Redox Reports, 21(4), 164-169. https://doi.org/10.1179/1351000215Y.0000000015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8900706/
12) Alkadi, H. (2020). A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infectious Disorders – Drug Targets, 20(1), 16-26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952268/
13) Kositsawat, J., Duque, G., & Kirk, B. (2021). Nutrients with anabolic/anticatabolic, antioxidant, and anti-inflammatory properties: Targeting the biological mechanisms of aging to support musculoskeletal health. Experimental Gerontology, 154, 111521. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111521
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S053155652100303X?via%3Dihub
14) Margaritelis, N. V., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Kyparos, A., & Nikolaidis, M. G. (2018). Antioxidants in Personalized Nutrition and Exercise. Advances in Nutrition, 9(6), 813–823. https://doi.org/10.1093/advances/nmy052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247356/
15) Bjørklund, G., Shanaida, M., Lysiuk, R., Antonyak, H., Klishch, I., Shanaida, V., & Peana, M. (2022). Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. Molecules, 27(19), 6613. https://doi.org/10.3390/molecules27196613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/